„Wir brauchen einander, tiefer, als irgendjemand jemals zuzugeben wagt, auch nur sich selbst gegenüber. Ich denke, es ist ein genetischer Imperativ, dass wir uns zusammendrängen und aneinander festhalten.“ ~Patch Adams
Vor ein paar Jahren wurde ich zu einer Arbeitsveranstaltung eingeladen. Als ich einige Monate zuvor die Einladung erhielt, schien mir die Idee Spaß zu machen – ein freundschaftliches Treffen mit Kollegen voller lebhafter Gespräche und Gelächter, das es mir ermöglichte, am Arbeitsplatz menschliche Kontakte zu knüpfen.
Als der Tag näher rückte, zog sich ein vertrauter Knoten in meinem Magen zusammen, ich konnte nicht tief atmen und ein überwältigendes Gefühl des Unbehagens machte sich breit. Ich war in der Hand der sozialen Angst gefangen.
Kurz vor der Veranstaltung löste der bloße Gedanke an die Teilnahme in mir Millionen ängstlicher Gedanken und Selbstzweifel aus. Die Angst, beurteilt zu werden, etwas Peinliches zu sagen oder sich unbehaglich zu fühlen, wurde allgegenwärtig. Jedes Szenario spielte sich in meinem Kopf ab, jedes schrecklicher als das letzte. Meine Gedanken gingen in den Modus „Ausreden erfinden“ über: vom Krankwerden bis zur Vorstellung, dass die Veranstaltung langweilig sein würde – alles, was ich absagen konnte.
Als der Tag des Ereignisses kam, eskalierte die Intensität meiner Angst. Die Schmetterlinge in meinem Bauch wurden stärker, mein Herz raste und ich kämpfte gegen den Drang an, mich in die Sicherheit meines Zuhauses zurückzuziehen und die Einladung abzulehnen.
Während der Veranstaltung selbst befand ich mich in einer emotionalen Achterbahnfahrt. Jede Interaktion wurde zu einer Leistung mit hohem Risiko. Meine Gedanken rasten, suchten nach den richtigen Worten, den lustigen Worten, den klugen Worten und analysierten jede Geste und jeden Gesichtsausdruck.
Meine Fähigkeit, mich authentisch auszudrücken, wurde durch die Angst vor Verurteilung und Ablehnung beeinträchtigt. Ich fühlte mich wie ein Außenseiter, gefangen in einem Raum voller Menschen, die scheinbar mühelos mit sozialen Situationen zurechtkamen, die mir völlig fremd vorkamen. Diese Maskierung hat mich geistig erschöpft und emotional ausgelaugt.
Nach dem Ereignis überkam mich eine Welle der Erleichterung, als ich endlich der sozialen Arena entkommen konnte. Ich zog mich allein nach Hause in meinen sicheren Hafen zurück. Leider war mein Verstand noch nicht fertig, da er jedes Gespräch und jede Interaktion noch einmal abspielte. Selbstzweifel und Selbstkritik schlichen sich wieder ein und überschatteten alle Momente echter Verbundenheit oder Freude, die ich möglicherweise erlebt hatte.
Zum Glück ist meine Geschichte hier noch nicht zu Ende. Das bin heute nicht ich. Ich habe gelernt, die Kontrolle über meinen inneren Zustand zurückzugewinnen und echte Freude an der sozialen Interaktion mit anderen zu finden (sogar bei der Arbeit). Mir ist auch sehr klar, an welchen sozialen Interaktionen ich tatsächlich teilnehmen möchte und an welchen nicht, und ich bin so stark mit meinem Körper verbunden, dass ich an Tagen, an denen ich mich ausruhen muss, Nein zu lustigen Veranstaltungen sagen kann.
Auf meiner Reise der Selbstfindung und Erkundung mit den Ansätzen, mit denen ich jetzt coache, lehre und lebe – Techniken des neurolinguistischen Programmierens (NLP), Yoga und Energieheilung – begann ich, sie zu akzeptieren, zu erforschen und dann meine soziale (und allgemeine) Angst überwinden. Natürlich gibt es immer noch Tage, an denen ich härter arbeiten muss, aber insgesamt habe ich das Gefühl, die Kontrolle über meinen Zustand zu haben.
Ein Therapeut hat mir einmal diese Definition von Angst gegeben, die ich liebe und in meinem Leben und Coaching immer wieder verwende:
Angst ist Ihr Grad an wahrgenommenem Stress oder „Gefahr“ hinsichtlich Ihrer wahrgenommenen Fähigkeit, mit dieser Situation umzugehen.
Wenn Sie eine Situation als gefährlich oder stressig empfinden und nicht glauben, dass Sie damit umgehen können, ist Ihre Angst groß und Ihr Nervensystem befindet sich im Kampf-oder-Flucht-Modus. möglicherweise chronisch.
Daher geht es bei der Bewältigung sozialer Ängste darum, Ihren wahrgenommenen Stress zu senken und Ihr Vertrauen in Ihre Fähigkeit zu stärken, mit dem Leben und sozialen Interaktionen umzugehen, wie nährend oder unangenehm sie auch sein mögen.
Hier sind die wichtigsten Erkenntnisse, die ich gewonnen habe, und einige praktische Techniken, die auf NLP und Achtsamkeit basieren und mir geholfen haben, mit sozialen Ängsten umzugehen.
1. Üben Sie Selbsterkenntnis.
Der erste Schritt zur Überwindung sozialer Ängste ist die Entwicklung des Selbstbewusstseins. Nehmen Sie sich Zeit, über die Situationen nachzudenken, die Ihre Angst auslösen. Geht es darum, in der Öffentlichkeit zu sprechen, neue Leute kennenzulernen, bei der Arbeit zu sein oder allgemein? Oder im Mittelpunkt stehen? Indem Sie diese Auslöser und ihre Kontexte klar identifizieren, können Sie beginnen, die zugrunde liegenden Denkmuster und Überzeugungen zu verstehen, die zu Ihrer Angst beitragen.
Üben Sie somatische Achtsamkeit: Wo spüren Sie diese Empfindungen in Ihrem Körper? Welche Farben haben sie und welche Textur haben sie, wenn überhaupt? Sind sie warm oder kalt, stecken sie fest oder bewegen sie sich? Atmen Sie tief ein und lassen Sie diese Gefühle spüren und fließen, ohne sie zu beurteilen.
Seien Sie mitfühlend mit sich selbst, mit Ihren Emotionen und mit den verschiedenen Teilen, die in diesen Momenten auftauchen. Die Überwindung sozialer Ängste erfordert Zeit, Mitgefühl und die Bereitschaft zur Veränderung!
2. Seien Sie neugierig auf Ihre gewohnten Denkmuster und einschränkenden Überzeugungen.
Hinter der Angst vor dem Umgang mit Menschen verbergen sich Überzeugungen und gewohnheitsmäßige Denkmuster. Frag dich selbst:
• Warum macht es Ihnen Angst, mit anderen zusammen zu sein? Ist es die Angst vor Verurteilung oder Ablehnung?
• Stellen Sie sich das Schlimmste vor, was passieren könnte?
• Welche Überzeugungen erzeugen diese interne Reaktion?
• Was würde es Ihrer Meinung nach über Sie aussagen, wenn Sie bei Interaktionen keine gute Verbindung zu anderen aufbauen könnten?
• Vertraust du anderen?
• Trauen Sie sich zu, dass Sie mit der Situation und allem, was auf Sie zukommt, zurechtkommen? Wenn nicht, welche einschränkenden Überzeugungen liegen Ihrem Misstrauen zugrunde?
Wenn Sie erkennen, dass Ihre Angst auf unwahren Überzeugungen beruht, verringert dies die wahrgenommene Gefahr der sozialen Interaktion und erhöht Ihre wahrgenommene Fähigkeit, damit umzugehen.
3. Formulieren Sie nicht hilfreiche Selbstgespräche neu.
Nicht hilfreiche Selbstgespräche können für Menschen mit sozialen Ängsten ein unerbittlicher Begleiter sein. NLP ermutigt uns, diese negativen Gedanken und einschränkenden Überzeugungen herauszufordern und in stärkere Gedanken umzuwandeln.
Anstatt zum Beispiel zu denken: „Jeder wird mich verurteilen“, formulieren Sie es anders als: „Menschen sind nur Menschen, die genau wie ich nach einer echten Verbindung suchen.“
Anstatt sich das Schlimmste vorzustellen, was passieren könnte, erkennen Sie das Potenzial der Interaktion: eine Gelegenheit für Spaß, Lernen und Kontakte.
Überschreiten Sie Ihren inneren Dialog mit äußerer Neugier: Was möchte ich von dieser oder jener Person lernen?
Anstatt nach einer sozialen Interaktion über die mögliche Albernheit der Dinge nachzudenken, die Sie gesagt oder nicht gesagt haben, und darüber, wie die Leute Sie möglicherweise beurteilt haben, lassen Sie das Bedürfnis los, von anderen bestätigt zu werden. Und feiern Sie, dass Sie sich dort hingegeben haben und die Momente, in denen Sie anwesend waren und Spaß hatten. Ersetzen Sie Ihren inneren Kritiker durch Ihre innere Cheerleaderin, Ihren inneren besten Freund.
Die nächsten Vorschläge sind Ansätze, mit denen Sie lernen können, Ihren Seinszustand zu meistern und so Ihre wahrgenommene Fähigkeit zu verbessern, mit sozialen Interaktionen umzugehen.
4. Nutzen Sie Achtsamkeit und Atemtechniken.
Wenn Sie sich während des gesellschaftlichen Ereignisses oder der Interaktion ausgelöst oder überfordert fühlen, bleiben Sie auf Ihren Körper und Ihren Atem eingestellt. Wenn Sie eine kurze Pause brauchen, nehmen Sie sich die Zeit, ein paar Minuten alleine aufzutanken (im Freien, auf der Terrasse, vielleicht auf der Toilette…). Atmen Sie ein paar Mal tief durch. Erinnern Sie sich an Ihre Neuformulierungen, legen Sie eine Absicht für Freude und Verbindung fest, denken Sie daran, dass Menschen nur Menschen sind, und gehen Sie dorthin zurück!
5. Erschließen und entwickeln Sie Ihr Selbstvertrauen.
NLP nutzt das Konzept der Verankerung, um einen bestimmten körperlichen oder geistigen Zustand mit Selbstvertrauen und Ruhe zu assoziieren.
Identifizieren Sie einen Moment, in dem Sie sich wirklich sicher und entspannt gefühlt haben. Erleben Sie dieses Erlebnis noch einmal lebendig in Ihrem Geist und Körper und konzentrieren Sie sich dabei auf die damit verbundenen positiven Emotionen und Empfindungen. Verstärken Sie diesen Zustand, indem Sie dem Film, den Sie in Ihrem Kopf erstellen, Farben, Töne und Gerüche hinzufügen. Erstellen Sie dann einen Anker, indem Sie beispielsweise Daumen und Zeigefinger berühren, um diese Gefühle auszulösen, wann immer Sie sie vor oder während des gesellschaftlichen Ereignisses benötigen.
6. Versuchen Sie es mit der mentalen Probenvisualisierung.
Dies ist ein leistungsstarkes Werkzeug im NLP, das es uns ermöglicht, soziale Situationen mental zu proben und Selbstvertrauen aufzubauen. Stellen Sie sich vor, Sie nehmen mit Leichtigkeit, Anmut und Freude an einer gesellschaftlichen Veranstaltung teil. Visualisieren Sie positive Interaktionen, bei denen Sie sich entspannt fühlen und Selbstvertrauen ausstrahlen. Durch wiederholtes Üben dieser Visualisierungsübung können Sie Ihren Geist trainieren, soziale Situationen mit positiven Ergebnissen zu verknüpfen.
7. Nehmen Sie eine kraftvolle Körpersprache an.
Unsere Körpersprache kommuniziert mehr als Worte es jemals können. Achten Sie in sozialen Situationen auf Ihre Körperhaltung, Atmung und Mimik. Stehen Sie aufrecht, atmen Sie entspannt und stellen Sie Augenkontakt her. Indem Sie sich eine kraftvolle Physiologie aneignen, vermitteln Sie nicht nur anderen Selbstvertrauen, sondern beeinflussen auch Ihren eigenen Geisteszustand.
8. Steigern Sie nach und nach Ihre Exposition gegenüber sozialen Situationen.
Auch wenn es verlockend sein mag, soziale Situationen ganz zu meiden, ist es entscheidend, sich seinen Ängsten zu stellen, um soziale Ängste zu überwinden und ein erfülltes Leben zu führen. Sie möchten sich erlauben, die sozialen Interaktionen zu genießen, an denen Sie wirklich teilnehmen möchten.
Setzen Sie sich nach und nach immer anspruchsvolleren sozialen Szenarien aus. Beginnen Sie mit kleinen Schritten, z. B. mit Fremden ins Gespräch zu kommen oder mit vertrauenswürdigen Freunden an gesellschaftlichen Zusammenkünften teilzunehmen. Wenn Sie positive Erfahrungen sammeln, wächst Ihr Selbstvertrauen auf natürliche Weise.
9. Achten Sie auf Ihre Sprachmuster.
NLP betont die Bedeutung der Verwendung von Sprachmustern, die eine Beziehung aufbauen und positive Verbindungen fördern. Üben Sie aktives Zuhören, stellen Sie offene Fragen und zeigen Sie echtes Interesse an anderen. Indem Sie sich auf die Bedürfnisse und Perspektiven Ihrer Mitmenschen konzentrieren, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit von Ihrer eigenen Angst ab und schaffen ein unterstützendes soziales Umfeld.
10. Nähren Sie Ihr Nervensystem.
Denken Sie daran, dass Angst im Körper durch Ihre Gedankenmuster und Überzeugungen entsteht, die in Ihrem Nervensystem einen chronischen Kampf-und-Flucht-Modus erzeugen. Es ist von größter Bedeutung, dass Sie Ihr Nervensystem durch Aktivitäten regulieren, die es täglich nähren: Yoga, Natur, Spaziergänge, Schlaf, nahrhaftes Essen … Machen Sie dies zu einer Priorität, falls dies nicht bereits geschehen ist. Dies wird einen großen Unterschied in Ihrem Leben und in der Art und Weise machen, wie Sie mit Ihrem wahrgenommenen Stress und damit mit Ihrer Angst umgehen.
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Selbst die zutiefst introvertierten Persönlichkeiten brauchen soziale Interaktion. Wir sind Menschen. Wir brauchen andere; Wir brauchen Verbindung, um gesund zu leben. Es ist die Grundlage für unser Wohlbefinden und Glück. Daher ist es wichtig zu lernen, Ihre sozialen Ängste zu überwinden und Ihr Bedürfnis nach Einsamkeit mit sozialer Verbindung in Einklang zu bringen.
Dies könnte alleine schwierig zu bewerkstelligen sein, und das ist in Ordnung. Sie können jederzeit einen Therapeuten oder Coach finden, der Sie auf Ihrem Weg zur Befreiung von Ihren einschränkenden Glaubenssätzen und Denkmustern unterstützt.
Atmen Sie tief durch, setzen Sie diese Strategien um, seien Sie freundlich zu sich selbst und gehen Sie raus!
