„An der Wut festzuhalten ist, als würde man eine heiße Kohle greifen, um sie auf jemand anderen zu werfen; Du bist derjenige, der sich verbrennt.“ ~Buddha
Solange ich mich erinnern kann, kämpfe ich mit Wut.
Meine frühesten Erinnerungen an meine Wut stammen aus der Mittelschule, aber sie gab es schon viel früher.
Das einzige Gefühl, das in meinem Haus jemals gezeigt wurde, als ich aufwuchs, war Wut. Mein Vater hatte ein Wutproblem und meine Mutter zeigte überhaupt keine Emotionen. So sah emotionale Normalität für mich aus – entweder nichts oder Wut.
Ich war das ruhige, zurückhaltende Kind, das seine Gefühle unter Verschluss hielt. Ich vergrub meine Gefühle, vor allem die empfindlichen, und versuchte, jeden Ausdruck von Verletzlichkeit zu verbergen. Ich weiß nicht, was ich mit meinen Gefühlen anfangen soll, außer sie zu ignorieren.
Für die Lehrer, die aufmerksam waren und sich darum kümmerten, war es offensichtlich, dass ich verletzt war, und meine Wut zeigte es, aber ich wusste es nicht. Ich war sarkastisch und hatte eine ausgeprägte Art, mit anderen zu reden und zu interagieren. Eines Tages, als ich in der Schlange stand, um das Klassenzimmer zu verlassen, wurde ich von hinten angestoßen, und ohne zu zögern drehte ich mich um und schlug den Jungen hinter mir zu Boden.
Während ich in meinen Zwanzigern versuchte herauszufinden, wer ich war und welchen Platz ich auf dieser Welt einnehmen könnte, strömte in unerwarteten und unangenehmen Zeiten Wut aus mir heraus. Es verwirrte andere, aber für mich war alles normal.
Erst als ich von einem Job entlassen wurde, weil ich dem Besitzer gegenüber zu konfrontativ war, begann ich zu erkennen, dass meine Wut mehr auf mich selbst als auf andere oder meine Umstände zurückzuführen war.
Einer meiner Lieblingssprüche, der meine Sicht auf meine damalige Wut am besten beschreibt, ist: „Ich brauche kein Wutmanagement. Ich brauche Leute, die aufhören, mich zu verärgern!“
Es war nicht einfach, mein Problem mit der Wut anzuerkennen. Es erforderte das Eingestehen von Unzulänglichkeiten und die Auseinandersetzung mit tieferen inneren Problemen, etwas, an dem ich jahrelang gearbeitet hatte, um es zu vermeiden. Aber schließlich erkannte und akzeptierte ich, dass meine zukünftigen Beziehungen, mein Glück und meine geistige Gesundheit davon abhingen, diese Gefühle und Überzeugungen zu verstehen und aufzulösen.
Mein erster Schritt zur Heilung – nicht so einfach, wie ich gehofft hatte
Der Weg zur Heilung begann mit Selbstreflexion und der Suche nach Unterstützung. Ironischerweise begann diese Reise, mich selbst zu verstehen, während ich mein Bachelor-Studium in Psychologie abschloss.
Ich fand einen Psychologen, der mir half, die komplexen Emotionen zu entschlüsseln, die ich so viele Jahre lang unterdrückt hatte. Ich gebe zu, ich hatte gehofft, er würde mir ein paar schnelle Tipps und Tricks geben, um meine Wut unter Kontrolle zu halten und mich auf den Weg zu bringen.
Kein solches Glück.
Er erklärte, dass ich, um meine Wutprobleme wirklich zu lösen, Folgendes tun musste:
- Dekonstruiere meine Wutreaktion
- Einen gesunden Rahmen für die Verarbeitung meiner Gefühle schaffen
- Lernen Sie neue Methoden zur Kommunikation und zum Ausdruck von Emotionen
Der Prozess war nicht so schnell und einfach, wie ich es mir gewünscht hatte.
Wie es aussieht, deine Wut zu dekonstruieren
Um Ihre Wut zu dekonstruieren, müssen Sie auseinanderbrechen und die Elemente untersuchen, die sie erzeugt haben.
Der Prozess erfordert die Analyse und das Verständnis der zugrunde liegenden Faktoren, Auslöser und Emotionen, die zu Ihrer Wut und ihren Ausbrüchen beitragen. Obwohl es Arbeit erfordert und einen genauen Blick auf einige hässliche Teile Ihres Selbst erfordert, führt dies zu einem effektiven Umgang mit allen Emotionen, was eine wesentliche Fähigkeit für das Glück ist.
Die wichtigsten Schritte zur Dekonstruktion Ihrer Wut sind:
1. Auswertung vergangener Erfahrungen
Vergangene Erfahrungen und Traumata tragen dazu bei, wie Sie auf bestimmte Situationen reagieren und beeinflussen die Entstehung von Wut. Das Nachdenken über diese Erfahrungen kann Ihnen helfen, Muster und Auslöser zu erkennen.
Für mich war es der Einfluss meines Vaters. Er war sowohl emotional von unserer Familie getrennt als auch furchtbar wütend. Jede Reaktion könnte kalt oder heiß oder beides gleichzeitig sein.
Ohne es zu wissen, wurde ich, wie jedes Kind, psychisch von ihm beeinflusst. Und obwohl ich Ihnen gesagt hätte, dass ich nicht so werden würde wie er, stellte sich heraus, dass ich in seine Fußstapfen trat (bis ich in meinen Dreißigern anfing, diese Arbeit wirklich zu machen).
2. Verstehen Sie Ihre Gefühle
Wut ist eine komplexe Emotion, die oft andere Gefühle verdeckt. Angst, Traurigkeit, Frustration und Schmerz sind Gefühle, mit denen man sich nur schwer auseinandersetzen kann. Für viele, mich eingeschlossen, war es einfacher, wütend zu werden, als sich mit der Intensität dieser Gefühle auseinanderzusetzen, denen ich nicht begegnen oder sie verarbeiten konnte.
Diese Emotionen erzeugten in mir auch Gefühle der Verletzlichkeit und Schwäche, die ich nicht sehen, erleben oder zugeben wollte. Und ich wollte sie auf keinen Fall anderen zeigen.
Aber die Untersuchung dieser zugrunde liegenden Emotionen ist eine Notwendigkeit, um Wut zu verstehen und zu lernen, wie man sie lindert und kontrolliert.
3. Identifizieren Sie Ihre Auslöser
Jeder hat Dinge, die scheinbar automatisch eine emotionale Reaktion auslösen. Es ist entscheidend, die Auslöser zu identifizieren, die Emotionen, die einem Auslöser folgen, und wie Ihre Wut diese Emotionen rettet.
Auslöser können extern (z. B. Handlungen, Worte, Situationen oder Ereignisse einer Person) oder intern (z. B. negative Gedanken oder Erinnerungen) sein.
Als ich genau hinsah, entdeckte ich, dass die meisten meiner Auslöser meine Erwartungen an andere waren. Eine solche Erwartung ist die Einhaltung von Regeln –Weiß nicht jeder, dass man auf der Überholspur nicht langsam fährt? Oder dass Sie andere so behandeln, wie Sie selbst behandelt werden möchten?
4. Reaktionsgedanken analysieren
Die meisten von uns haben bestimmte Denkmuster verstärkt. Und diese Gedanken beeinflussen maßgeblich unsere Emotionen und emotionalen Reaktionen. Um Wut zu dekonstruieren, müssen Sie diese Gedanken und die daraus resultierenden Emotionen untersuchen, die Ihre Wut schüren.
Ziehen Sie zum Beispiel voreilige Schlussfolgerungen, stellen Sie Situationen in eine Katastrophe oder personalisieren Sie sie? Wenn dies der Fall ist, ist Ihre emotionale Reaktion möglicherweise unverhältnismäßig oder für die Situation sogar unangemessen.
Ich begann zu verstehen, dass meine Erwartungen dazu führten, dass ich Annahmen über andere traf, die falsch waren. Wenn Sie während der Fahrt in den Rückspiegel schauen und darüber nachdenken, wie sich Ihre Geschwindigkeit auf andere Fahrer auswirkt, würden Sie nach rechts tendieren, aber manche Menschen benutzen ihre Spiegel nicht und nehmen nicht wahr, was um sie herum passiert. Das sollten sie, tun es aber nicht.
Die Änderung meiner Erwartung, dass jeder so fährt wie ich, hat mir geholfen, die Ansammlung von Wut zu reduzieren.
5. Beurteilung des Reaktionsverhaltens
Reaktive Gedanken lösen oft reaktive Emotionen und Verhaltensweisen aus, wie z. B. Wut. Indem Sie Ihre Verhaltensreaktionen und deren Auswirkungen auf Ihre Beziehungen und andere im Allgemeinen untersuchen, werden Sie besser verstehen, warum es hilfreich ist, über neue und gesündere Alternativen nachzudenken.
Mir wurde klar, dass meine Neigung zu aggressivem Fahren auf meine Wut auf andere zurückzuführen war, weil sie sich nicht an die „Regeln“ hielten, und dass dies nur noch mehr Wut schürte und sich negativ auf mich auswirkte, ohne andere zu verändern.
6. Erforschung neuer Bewältigungsmechanismen
Wenn Sie mit Wutproblemen zu kämpfen haben, funktionieren Ihre derzeitigen Bewältigungsmechanismen für die tiefen Emotionen, die Wut auslösen, nicht. Sie müssen konstruktivere Wege finden, auf Ihre Gefühle zu reagieren und sie auszudrücken. Dies wird dazu beitragen, den negativen Gedanken-Verhaltens-Kreislauf zu durchbrechen.
Ein Teil meines Prozesses bestand darin, aufzuschreiben, was mich ausgelöst hat, zusammen mit meinen darauf reagierenden Gedanken und Verhaltensweisen. Wenn ich sie auf dem Papier und abseits der Emotionen des Augenblicks betrachtete, konnte ich genau erkennen, dass sie für mich nicht hilfreich und ungesund waren.
Ich könnte dann eine ausgewogenere und gesündere Antwort verfassen. Sobald ich auf dem Papier war, übte ich diese positiveren Antworten und schaute dann wöchentlich zurück und las noch einmal, was ich ursprünglich geschrieben hatte, und meine neue Antwort zur besseren Bewältigung, um meine Fortschritte zu beurteilen.
7. Grenzen setzen und Selbstfürsorge priorisieren
Wenn Sie Ihre Grenzen erkennen und gesunde Grenzen setzen, können Sie verhindern, dass Sie in Situationen hineingezogen werden, die Ärger auslösen. Es ist auch wichtig, der Selbstfürsorge Priorität einzuräumen, um sicherzustellen, dass Sie über die emotionalen Ressourcen verfügen, um herausfordernde Situationen zu bewältigen.
Eine der effektivsten Methoden für mich ist es, für ein paar Minuten wegzugehen, wenn ich spüre, wie meine Frustration oder Wut zunimmt. Indem ich mich aus einer auslösenden Situation entferne, kann ich mich besser auf mich selbst konzentrieren und weniger auf die äußere Situation.
Diese Schritte lassen sich nicht über Nacht beheben und müssen wirklich zu einer lebenslangen Praxis werden. Aber indem Sie diese Schritte zur Dekonstruktion Ihrer eigenen Wut befolgen, gewinnen Sie Selbstbewusstsein und emotionale Intelligenz, die Sie in die Lage versetzen können, konstruktiver auf schwierige Emotionen zu reagieren.
Das transformative Ergebnis der Dekonstruierung meiner Wut
Während ich diese Schritte durcharbeitete, konnte ich neue Wege entwickeln und integrieren, um mit meinen Emotionen umzugehen.
Dieser Weg der persönlichen Weiterentwicklung fiel mit meinem Streben nach mehreren Abschlüssen in Psychologie zusammen. Als ich also lernte, wie ich anderen helfen kann, sich zu verändern, konnte ich zunächst mir selbst helfen, mich zu verändern. Jetzt bin ich der Arzt, der den Rat gibt, der sowohl auf jahrelanger Ausbildung als auch auf meiner persönlichen Erfahrung beruht.
Achtsamkeit und innere Reflexion haben es mir ermöglicht, mit größerer emotionaler Intelligenz auf meine Gefühle zu reagieren. Ich habe gelernt, meine Auslöser und die Warnsignale dafür zu erkennen, dass sich im jeweiligen Moment Ärger entwickelt, und als Reaktion vor einem Ausbruch Beruhigungstechniken anzuwenden.
Aber die vielleicht tiefgreifendste Veränderung kam dadurch zustande, dass ich lernte, mir selbst gegenüber Freundlichkeit und Mitgefühl zu zeigen. Ich bin jetzt in der Lage, meine Fehler einzugestehen, mir selbst zu vergeben, zu akzeptieren, dass ich noch in Arbeit bin, und die Notwendigkeit eines regelmäßigen emotionalen Check-ins mit mir selbst zu erkennen.
Die Dekonstruktion meiner Wut hat mir die Tür geöffnet, verständnisvoller und geduldiger mit anderen umzugehen. Der Prozess hat mir auch geholfen, mich besser in meine Patienten hineinzuversetzen, da ich dort gesessen habe, wo sie sitzen, und die Arbeit erledigt habe, die ich ihnen auch empfehle.
Manchmal spüre ich immer noch Wut – es ist ein natürliches Gefühl und kann in bestimmten Situationen von Vorteil sein. Ich werde immer anfälliger dafür sein als andere. Aber Wut kontrolliert mein Leben nicht mehr und hat keinen negativen Einfluss mehr auf meine Beziehungen.
Mein Weg zur Bewältigung meiner Wutprobleme war lang und herausfordernd, aber auch tiefgreifend und lebensverändernd. Wir alle tragen Lasten und wir heilen und wachsen, indem wir sie anerkennen und angehen.
Die Dekonstruktion Ihrer Wut kann ein transformativer Prozess sein, der Sie in die Lage versetzt, Ihre Emotionen besser zu verstehen und effektiver auf sie zu reagieren. Denken Sie daran: Obwohl Wut ein natürlicher Teil des Menschseins ist, bestimmt die Art und Weise, wie Sie damit umgehen, ihre Auswirkungen auf Ihr Leben und das Leben anderer um Sie herum.
Über Dr. Kurt Smith
Dr. Kurt Smith ist der klinische Leiter von Guy Stuff Counseling & Coaching. Er ist ein Experte für das Verständnis von Männern, ihren Partnern und den einzigartigen Beziehungsherausforderungen, mit denen Paare heute konfrontiert sind. Dr. Kurt schreibt regelmäßig Beiträge für Publikationen wie HuffPost, PsychCentral und The Good Men Project.
