Um zu verstehen, wie Sie Ihren Rücken regenerieren können, müssen Sie über die Vorstellung hinaus, dass bestimmte Übungen dies versprechen, verstehen, was hinter den meisten Rückenschmerzen steckt und was Rückenübungen tun müssen, um sie zu lindern.
Es gibt effektivere und weniger effektive Bewegungssysteme zur Linderung von Rückenschmerzen. Befürworter von Kräftigungs- und Dehnungsübungen verweisen auf Yoga, Pilates, Therapieballübungen und verschiedene Dehnungsprogramme. Diese Übungen haben eine gewisse Wirksamkeit bei leichten bis mittelschweren Rückenschmerzen; Bei schwereren Fällen ist jedoch eine bestimmte Art von Übung für eine schnelle und endgültige Besserung erforderlich (Tage oder Wochen, eher als Monate oder Jahre).
Zahlreiche Autoren über Rückenübungen bei Schmerzen im unteren Rücken sagen, dass Rückenübungen Linderung verschaffen können, sogar langfristige Linderung. Therapeutische Übungen sind ein wichtiger Bestandteil jeder Physiotherapie bei Rückenschmerzen.
Zunächst ein kurzer Überblick über Rückenschmerzen:
Überblick
Die meisten Rückenschmerzen entstehen durch Muskeln, die durch Konditionierung auf Gehirnebene dazu veranlasst werden, angespannt zu bleiben. „Konditionierung“ bedeutet „erlernte oder erworbene Gewohnheitsmuster“.
Laut einem Autor von WebMD.com zum Thema „Low Back Pain – Cause“ …
Die meisten Rückenschmerzen werden durch eine Kombination aus Überbeanspruchung, Muskelzerrung und Verletzungen der Muskeln, Bänder und Bandscheiben ausgelöst, die die Wirbelsäule stützen.
Muskelzerrung bedeutet im Allgemeinen „muskelgebundene“ Muskeln; muskelgebundene Muskeln erzeugen Schmerzen durch Muskelermüdung und Muskelkater.
Wenn die Muskeln angespannt sind, liegt das daran, dass das Gehirn sie in einen Zustand der Anspannung versetzt. Der Fachbegriff wäre „konditionierter Haltungsreflex“. „Reflex“ bedeutet „auf Automatik“. Die meisten Rückenschmerzen kommen also von erlernten Gewohnheitsmustern, die die Muskeln automatisch anspannen. Schmerz folgt.
Verspannte Rückenmuskeln ziehen die Wirbel (Rückenknochen) eng und eng zusammen, was zu Reibung zwischen benachbarten Wirbeln (Facettengelenken) führt, was zu Facettengelenkreizungen (Facettengelenksyndrom) führt. Gleichzeitig verursachen sie eine Fehlausrichtung der Wirbelsäule („Subluxation“), komprimieren Bandscheiben, was zu Bandscheibenschäden führt („degenerative Bandscheibenerkrankung“), Bandscheibenvorwölbungen (Herniation), Einklemmen von Nervenwurzeln (z. B. Ischias), schließlich Bandscheibenruptur, Extrusion des Bandscheibenmaterials (Nucleus pulposus) und Druck auf Nervenwurzeln und schließlich Bandscheibenfusion. Das deckt ungefähr die mit Rückenschmerzen verbundenen Zustände ab – und abgesehen von heftigen Unfällen gehen sie alle auf neuromuskuläre Konditionierung zurück.
Wie entwickelt sich eine neuromuskuläre Konditionierung?
Ein anderer Name für neuromuskuläre Konditionierung sind Haltungs- und Bewegungsgewohnheiten. Die meisten Bewegungen, wie Sie vielleicht bemerken, erfolgen automatisch, sobald sie in Bewegung gesetzt wurden. Das liegt daran, dass Sie sie zuvor gelernt haben und jetzt nur noch beabsichtigen müssen, dass sie auftreten, und geringfügige Bewegungsanpassungen vornehmen müssen, um den Anforderungen Ihrer Aktivität gerecht zu werden.
Mit anderen Worten, Sie haben Bewegungsgewohnheiten erlernt.
So entstehen übermäßige Rückenmuskelverspannungen und Rückenschmerzen: die Bildung einer Rückenmuskelverspannung auf einem dieser drei Wege: sich wiederholende Bewegung, heftiger Unfall oder emotionaler Stress. Alle prägen das „Bewegungsgedächtnis“ („Muskelgedächtnis“); alle führen zu und liegen den meisten Rückenschmerzen zugrunde.
Das vereinfacht die Sache: Wenn wir an Lernen denken, denken wir an Erinnerungen, die durch Wiederholung, Übung und eine Erfahrung von einer gewissen Intensität entstanden sind. Mit anderen Worten, sich wiederholende Bewegungen und Unfälle hinterlassen einen ausreichenden Eindruck auf das Gehirn, um eine Erinnerung daran zu schaffen, „wie Bewegung sein sollte“, um eine Spannungsgewohnheit und Bewegungsgewohnheiten zu erzeugen.
Den Ausweg verstehen
Die meisten Artikel über Rückenschmerzen drehen sich um einige gängige Ansätze:
- Stärkung
- dehnen
- Aufwärmen vor Aktivität
- gute Haltung
- gute strukturelle Unterstützung
All diese Ansätze sind Möglichkeiten, mit einem schlecht konditionierten Rücken fertig zu werden. Sie gehen jedoch nicht tief genug, um diese Konditionierung bis zu einem endgültigen Ende der Rückenprobleme zu verändern.
Lassen Sie uns von einigen dieser Autoren hören, nur um in der Lage zu sein, meinen Standpunkt in Bezug auf etwas Bestimmtes zu verdeutlichen.
In Bezug auf dynamische Stabilisierungsübungen für die Lendenwirbelsäule hat der Autor Nishanth Reddy in seinem Artikel „Physical Therapy for the Lower Back: How to Prevent and Treat Lower Back Pain“ folgendes zu sagen:
… das erste, was ein Physiotherapeut tut, ist, nach der „neutralen“ Wirbelsäule des Patienten zu suchen; [a]Danach, wenn sich der Patient in dieser Position befindet, werden die Rückenmuskeln trainiert, um der Wirbelsäule beizubringen, wie sie in dieser Position bleiben kann.
Der grundlegende Fehler in dieser Art des Denkens besteht darin, „der Wirbelsäule beizubringen, wie man in dieser Position bleibt“. Sie können sich nicht bücken, Sie können sich nicht drehen, Sie können sich kaum bewegen, während Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position halten. Unabhängig davon, ob es sich um die Standardbehandlung von Rückenschmerzen handelt, ist es einschränkend und unpraktisch, und wir können es kaum als endgültiges Heilmittel für Rückenschmerzen betrachten – und ich denke, Sie werden feststellen, dass Therapeuten mir zustimmen.
Dr. Graeme Teague, ein anerkannter Experte auf dem Gebiet der Struktur, plädiert dafür, Spannungen in den Hüftbeugern zu lösen und die Kraft der Bauchmuskeln zu verbessern. Während das Lösen von Spannungen in den Hüftbeugern eine aufrechtere Körperhaltung ermöglicht, ändert die Verbesserung der Bauchmuskeln nicht die Konditionierung der Rückenmuskulatur, sondern bringt nur vorübergehende Erleichterung, solange die Person ihre Bauchmuskeln angespannt hält – nicht von jemandem mit einem normalen oder gesunden Rücken benötigt wird.
Auf der Website des National Institute of Neurologic Disorders and Stroke zum Thema „Wie werden Rückenschmerzen behandelt?“ der Schreiber sagt:
Übung kann der effektivste Weg sein, um die Genesung von Rückenschmerzen zu beschleunigen und die Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken.
Da das Gehirn die Spannung und Stärke der Muskeln und damit die Muskelspannung, -länge und -haltung steuert, ist die Kontrolle der Muskelaktion durch das Gehirn ein wichtiger Schlüssel zur Beseitigung von Rückenschmerzen.
Mit anderen Worten, die Wirkung von Kräftigungs- und Dehnungsübungen beruht fast ausschließlich auf dem Erlernen einer besseren Kontrolle der Rückenmuskelaktion. Es ist nicht „zusätzliche Kraft“ oder „zusätzliche Dehnung“, sondern zusätzliche Kontrolle, die die Muskelkraft und -länge (Grad der „Dehnung“ und Neigung zu Krämpfen), die Körperhaltung und den Grad der Muskelermüdung (Wundheit) reguliert.
Da unser Gehirn seinen Weg in Ihre Rückenschmerzen gelernt hat, müssen wir ihm den Ausweg beibringen. Das ist der Schlüssel zu effektivem Rückentraining.
Wenn wir diesen Punkt verstanden haben, verstehen wir, dass der direkteste Weg zurück zum Komfort darin besteht, eine bessere Regulierung der Muskelspannung und -bewegung zu lernen, was zu einer besseren Haltung und Bewegung führt und die aus der Belastung heraus zu einer Entspannung führt. Diese Art des Lernens funktioniert umgekehrt zu der anderen Art der Konditionierung, die Rückenschmerzen verursacht, um ein neues, automatisches, gesünderes Muster der Rückenmuskelkonditionierung zu schaffen. Diese Art des Lernens macht Anstrengungen zum „Beibehalten einer guten Körperhaltung“, „Beibehalten einer neutralen Wirbelsäulenposition“ oder „Halten von Anpassungen“ unnötig – unnötig, weil Ihr guter Zustand jetzt automatisch ist, Ihre neue Grundlinie oder Gewohnheit der natürlichen Bewegung – wie jeder andere auch mit gutem Rücken.
Wie bei allen Methoden und Techniken, um etwas zu erreichen, gibt es effektivere und weniger effektive Wege. Zuerst eine Beschreibung eines weniger effektiven Wegs: Ein Zitat des Schriftstellers Dave Powell in seinem Artikel „Autsch!
Achten Sie zuerst auf das von ihm empfohlene Regime und dann in seinen eigenen Worten auf das erwartete Ergebnis:
Zuerst…, [w]Wenn Sie aufstehen, stellen Sie sich aufrecht hin, ziehen Sie Ihr Kinn ein und dann den Schwanz ein.
Diese Empfehlung läuft darauf hinaus, eine bestimmte Haltung und Ausrichtung einzuhalten. Während seine Empfehlung ein gewisses Maß an Wahrheit enthält (z. B. eine gute Ergonomie in Ihrer Arbeitssituation), vermittelt seine Empfehlung zusätzliche Muster des muskulären Haltens (Anspannung), um den gewohnheitsmäßigen entgegenzuwirken.
… Rückenschmerzen vorzubeugen bedeutet, dass Sie nachdenken und planen müssen, bevor Sie eine schwierige Aufgabe ausführen. Dies minimiert die Belastung, die Sie auf Ihren Rücken ausüben, und reduziert das Risiko von Episoden von Rückenschmerzen erheblich.
Mit anderen Worten, er impliziert, dass Sie nicht sorglos in Ihren Bewegungen sein und erwarten können, frei von Rückenschmerzen zu sein.
Ich unterscheide mich von diesen Autoren. sage ich (basierend auf meiner Erfahrung und der meiner Kollegen auf dem Gebiet der klinisch-somatischen Ausbildung, die im Laufe der Jahre mit Tausenden von Klienten gearbeitet haben). Wenn Sie Ihre Rückenmuskelkontrolle wiederherstellen, anstatt nur Muskeln zu stärken oder zu dehnen – oder Ihre Körperhaltung und Bewegung einzuschränken – können Sie einen gesunden Rücken haben, ohne sich Gedanken über die Beibehaltung der Haltung und Ausrichtung zu machen, ohne sich Gedanken über Schmerzen oder einen „schlechten Rücken“ zu machen – – weil Ihre Bewegungsgewohnheiten schon automatisch gesund sind.
Auch wenn Sie vielleicht skeptisch sind – und ich kann verstehen, warum Sie es sind – gefällt Ihnen diese Idee? Was ich sage, ist machbar und meine Worte sind prüfbar. Siehe die Links am Ende dieses Artikels für ein kostenloses Lehrvideo, das somatische Übungen für Rückenschmerzen lehrt.
Lernen Sie, Ihre Rückenmuskulatur zu kontrollieren – und so zu befreien
Wenn Sie Rückenprobleme haben, sind Ihre Rückenmuskeln mit ziemlicher Sicherheit muskulös und außerhalb Ihrer Kontrolle, werden durch Konditionierung auf Gehirnebene angespannt gehalten, die sie angespannt hält, außerhalb der Reichweite von Kräftigung, Dehnung oder Bemühungen um eine gute Körperhaltung oder korrekte Bewegung.
Um Ihre Rückenmuskulatur besser zu rekonditionieren, müssen Sie sich von der schmerzhaften Konditionierung befreien, die sie angespannt hält, und so ein neues, gesünderes, automatisches (zweite) Bewegungsmuster entwickeln. Das Ergebnis ist die Freiheit von Rückenschmerzen als rückengesunder Mensch.
Außerdem spielt es in den meisten Fällen keine Rolle, wie lange Sie sich schon in Ihrem Zustand befinden; Sie können es ziemlich schnell mit einem Ansatz korrigieren, der die zugrunde liegende Ursache behandelt.
Das ist es im Prinzip.
Eine ganz andere (neue) Form der therapeutischen Übung
Somatische Übungen befreien Sie von gewohnten Rückenmuskelverspannungen und etablieren ein gesünderes Muster, indem sie den Griff der alten Gewohnheitsmuster auflösen und ein neues Bewegungsgefühl und Kontrolle in Ihr Gedächtnis einprägen. Mit anderen Worten, sie bringen Ihrem Gehirn ein neues Muster der Muskelkontrolle bei.
Sie lösen den Griff des alten Gewohnheitsmusters auf, indem sie in den Problemzonen eine neuromuskuläre Reaktion auslösen, die dem Gähnen ähnelt. Diese Aktion, die als „Pandikulation“ bezeichnet wird, beinhaltet, dass Sie die muskelgebundenen Muskeln in bestimmten Positionen absichtlich zusammenziehen und die Kontraktion dann langsam lösen. es erfrischt die freiwillige Kontrolle der Bewegung ausreichend, um die Kontrolle von konditionierten Reflexen abzulenken, zu Ihrer freiwilligen Kontrolle. Das unmittelbare Ergebnis ist eine Entspannung von gewohnten Spannungsmustern. Die Art und Weise, wie sie Ihrem Gehirn ein neues Kontrollmuster beibringen, ist die gleiche Art und Weise, wie Sie jedes andere Kontrollmuster lernen: indem Sie das neue Muster üben, bis es Ihnen so vertraut ist wie das alte Muster. An diesem Punkt sind Sie befreit; Sie müssen nicht an dem neuen Muster festhalten, weil es ein Muster der Freiheit ist.
Sie können solche Übungen in den Links unten zu kostenlosen Lehrvideos zu somatischen Übungen für Rückenschmerzen sehen.
Da somatische Übungen speziell zum Erlernen der Muskelkontrolle („Muskelgedächtnis“ oder „Bewegungsgedächtnis“) entwickelt wurden, zielen sie auf den zentralen Prozess effektiver Rückenübungen bei Schmerzen im unteren Rücken (und auch an anderen Schmerzstellen) ab und erreichen das, was gewöhnlich ist gesucht durch Kräftigung, Dehnung, Bemühungen um eine gute Körperhaltung oder gute Körpermechanik.
Hier sind die Elemente der somatischen Übungen.
Somatische Übungen sind…
- langsam
- gemütlich
- gemusterte Bewegungen
das, indem sie neue Erinnerungen daran schaffen, wie sich Bewegung anfühlt …
- Schmerz lindern
- die Muskeln befreien
- entwickeln neue, belastungsarme Bewegungsmuster
- Bewegung besser koordinieren
- Kraft verbessern
… all dies führt zu einer natürlichen, leichten Bewegung mit Komfort.
FAZIT
In diesem Artikel habe ich Standardmethoden zur Behandlung von Rückenschmerzen hervorgehoben, um ihre zugrunde liegenden Prinzipien und ihren Grad an Wirksamkeit zu beleuchten, und dann eine Alternative vorgestellt und erklärt, die alles erreicht, was sie erreichen wollen.
Probieren geht über Studieren.