Im Durchschnitt verlieren wir alle 10 Jahre nach dem 35. Lebensjahr 5 Prozent unserer Muskelmasse, wenn wir nichts dagegen tun. Der Verlust von Muskelmasse wird auch als Sarkopenie bezeichnet.
Die genauen Ursachen der Sarkopenie sind nicht vollständig geklärt. Bewegungsmangel, schlechte Ernährung, hormonelle Veränderungen und allgemeine Entzündungen sind mögliche Ursachen. Einige dieser Ursachen können angegangen werden, aber es kann einfach einige inhärente Folgen des Alterns geben, die nicht vollständig behoben werden können.
Sarkopenie wird oft erst bemerkt, wenn es zu spät ist, wenn wir ausrutschen und hinfallen oder Schwierigkeiten haben, vom Stuhl aufzustehen. Der Verlust an Muskelmasse wirkt sich auf die Aufrechterhaltung der funktionellen Bewegungsfähigkeiten aus, die älteren Menschen helfen, ihre Unabhängigkeit zu bewahren.
Durch regelmäßiges Widerstandstraining und eine gesunde Ernährung mit ausreichend Protein können wir den größten Teil des altersbedingten Muskelabbaus verhindern. Auch wenn wir die Uhr vielleicht nicht zurückdrehen können, können wir den Muskelabbau verlangsamen.
Krafttraining:
Krafttraining ist eine Methode zur Verbesserung der Muskelkraft durch schrittweise Erhöhung der Widerstandsfähigkeit gegen Kraft durch den Einsatz von freien Gewichten, Maschinen oder dem eigenen Körpergewicht der Person. Krafttrainingseinheiten sind darauf ausgelegt, einen immer größeren Widerstand aufzuerlegen, was wiederum die Entwicklung der Muskelkraft stimuliert, um der zusätzlichen Anforderung gerecht zu werden.
Trainingsplan für Senioren:
Das Krafttraining sollte mit leichten Gewichten begonnen werden, wobei zu Beginn des Trainings ein Niveau verwendet wird, das bequem zu heben ist, und die Wiederholungen und das Pfundgewicht erhöht werden, wenn die Muskeln stärker werden.
Die meisten Experten stimmen einstimmig folgendem Trainingsplan zu:
• Frequenz: An zwei oder mehr Tagen in der Woche
• Intensität: Ältere Erwachsene sollten ein Widerstandstrainingsprogramm mit leichter Intensität beginnen, dh 40 % bis 50 % eines Wiederholungsmaximums oder 1 RM. Die Intensität kann je nach individuellem Fortschritt schrittweise aufgebaut werden. Moderate Intensität ist 60%-70% eines Wiederholungsmaximums oder 1-RM. Wenn 1-RM nicht gemessen wird, kann die Intensität als leichte (1-5), mäßige (5-6) und kräftige (7-10) Intensität auf einer Skala von 0-10 angegeben werden.
• Typ: Progressives Gewichtstrainingsprogramm mit 8-10 Übungen, die die großen Muskelgruppen mit 1 Satz von jeweils 10-15 Wiederholungen beanspruchen. Treppensteigen und andere Kräftigungsaktivitäten, die die großen Muskelgruppen beanspruchen, können ebenfalls hinzugefügt werden.
Eine kleine Menge an Gewicht, die in regelmäßigen Abständen erhöht wird, erhöht die Muskelmasse und beeinflusst den Stoffwechsel, die Knochendichte, verringert die Insulinresistenz und trägt sogar zu besseren Schlafmustern bei.
Älteste sollten darauf achten, genügend Kernübungen einzubauen, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern, wodurch das Sturzrisiko verringert wird.
Sicherheitstipps:
Im Folgenden finden Sie einige wichtige Tipps für ein Krafttrainingsprogramm:
1. Wärmen Sie sich mindestens 10 Minuten vor dem Training auf und kühlen Sie sich mindestens 10 Minuten nach dem Training ab.
2. Behalten Sie bei allen Übungen eine gute Körperhaltung bei.
3. Halten Sie während des Trainings nicht den Atem an und achten Sie darauf, während des Belastungsteils der Übung zu atmen
4. Fassen Sie die Gewichte nicht fest an
5. Alle Bewegungen sollten bewusst in langsamer bis mäßiger Geschwindigkeit ausgeführt werden.
6. Etwas Muskelkater ist zu erwarten, aber brechen Sie die Übung ab, wenn Sie Schmerzen in den Gelenken verspüren.
7. Man sollte in der Lage sein, 2 Sätze mit 10 Wiederholungen in guter Form zu absolvieren, bevor man die Gewichte erhöht.
8. Es ist möglich, täglich Kraft zu trainieren, indem man die großen Muskelgruppen abwechselt. Zum Beispiel kann man am Montag die Beine und am Dienstag die Arme trainieren.
Die Quintessenz:
Zahlreiche Studien belegen, dass regelmäßig durchgeführtes Krafttraining älterer Menschen nicht nur Knochen und Muskeln aufbaut, sondern auch altersbedingter Schwäche und Gebrechlichkeit entgegenwirkt. Daher ist es für Senioren und alte Menschen von größtem Wert, ihr Trainingsprogramm um etwas Krafttraining zu erweitern.