Übungen für den unteren Rücken sind ein wichtiger Bestandteil jedes Programms zur Linderung von Rückenschmerzen, und es ist wichtig, dass sie korrekt durchgeführt werden, wenn sie das Problem nicht verschlimmern sollen. Ob diese Übungen für Sie geeignet sind oder nicht, hängt jedoch von der Ursache Ihrer Rückenschmerzen ab, und wenn Sie an einem Bandscheibenvorfall leiden, benötigen Sie eine speziellere Behandlung, bevor Sie ein Trainingsprogramm durchführen.
Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass sie niemals mit Rückenschmerzen trainieren sollten, weil sie glauben, dass dies den Zustand nur verschlimmert. In der Tat, wenn Sie zulassen, dass Ihre Rückenmuskulatur, insbesondere die des unteren Rückens, bei chronischen Rückenschmerzen durch Bewegungsmangel zunehmend schwächer wird, wird Ihre Wirbelsäule nicht ausreichend gestützt und Ihr Rücken wird zunehmend schwächer und anfälliger für weitere Verletzung.
Bewegung ist daher für eine schnelle und ordnungsgemäße Genesung notwendig, obwohl es wichtig ist, dass Sie erkennen, dass Sie nicht versuchen dürfen, etwas zu heben, wenn Sie unter akuten Rückenschmerzen jeglicher Form leiden oder vor kurzem gelitten haben. Heben Sie bei chronischen Rückenschmerzen niemals mit gebeugtem Rücken, sondern mit geradem Rücken und heben Sie mit den Knien. Jedes Gewicht über 30 Pfund wird zu schwer für Sie, zumindest bis Sie Ihre Kernkraft aufgebaut haben.
Wenn Sie sich kürzlich eine Rückenverletzung zugezogen haben, sollten Sie sich einige Tage ausruhen, bis die akuten Schmerzen abgeklungen sind, und dann mit nur wenigen einfachen Dehnübungen beginnen. Lassen Sie die Kräftigungsübungen aus, bis die Schmerzen abgeklungen sind oder Sie Ihren Zustand zu verschlimmern drohen.
Viele Menschen können sich an die Schmerzen gewöhnen und glauben fälschlicherweise, dass sie für kräftigere Übungen fit genug geworden sind, und sich dann dauerhaftere Verletzungen zufügen. Es ist sehr wichtig, dass die Schmerzen abgeklungen sind, bevor Sie irgendwelche Hebeübungen oder signifikante Dehnungen durchführen, obwohl Sie einige einfache Dehnübungen wie die weiter unten beschriebenen ausprobieren können. Diese helfen, die Schmerzen zu lindern, indem sie Ihre Muskeln entspannen und auch die Flexibilität Ihrer Gelenke verbessern.
Bevor Sie mit Übungen für den unteren Rücken beginnen, ist es wichtig, Ihre Muskeln aufzuwärmen. Dadurch fließt das Blut durch sie hindurch und die Muskelzellen können sich ohne weiteren Schaden zusammenziehen. Ein warmes Bad oder eine warme Dusche helfen dabei. Sanftes Dehnen verbessert die Durchblutung des Muskelgewebes und hilft, es zu lockern. Dies hilft, Ihre Beweglichkeit zu verbessern und die Schmerzen zu lindern.
Gehen ist eine gute Übung für den Anfang, ebenso wie Schwimmen – besonders in warmem Wasser. Physiotherapeuten bieten normalerweise eine Hydrotherapie in Wasser mit einer Temperatur von etwa 40 ° C an, die der Bluttemperatur nahe kommt, um die Gelenke und Muskeln zu lockern.
Die ersten Übungen für den unteren Rücken bieten eine sehr sanfte, aber effektive Dehnung und wirken indirekt durch die Bewegung anderer Körperbereiche auf Ihren Rücken. Sich flach auf den Rücken zu legen und langsam ein Knie zu beugen und zu strecken, während Sie Ihre Fersen auf dem Boden auf und ab gleiten lassen, ist eine sanfte Übung, die Ihnen nicht schaden wird. Tun Sie dies 10 Mal mit jedem Bein, und Sie werden eine sanfte Dehnungsbewegung auf Ihre unteren Rückenmuskeln übertragen.
Dann können Sie, immer noch liegend, versuchen, Ihre Bauchmuskeln mit geraden Armen anzuspannen. Achten Sie darauf, dass Sie dabei normal atmen, damit Ihr Blut mit Sauerstoff versorgt bleibt. Dies übt leichten Druck auf Ihre Wirbelsäule und Ihre unteren Rückenmuskeln aus, dehnt sie und hilft ihnen, sich zu erholen.
Diese Übungen für den unteren Rücken und andere, die ihnen ähnlich sind, helfen bei der Linderung akuter Rückenschmerzen und helfen Ihnen, sich bis zu einem Stadium zu erholen, in dem Sie anspruchsvollere Übungen durchführen. Sie werden sich jedoch nie wirklich von Rückenschmerzen erholen, bis Sie in der Lage sind, Ihre Kernmuskelkraft und die Flexibilität Ihrer Gelenke und Muskeln zu verbessern. All dies bietet eine stärkere Unterstützung für die Knochen Ihrer Wirbelsäule und die Muskeln des unteren Rückens.
Eine sanfte Massage, die später folgt, wenn Sie sich durch tieferes Massieren und Dehnen stärker fühlen, bietet Übungen für den unteren Rücken, die die Gelenke und Muskeln lockern und dazu beitragen, diese Kernflexibilität bereitzustellen, die für eine dauerhaftere Linderung von Rückenschmerzen erforderlich ist. Sie können die Kosten für häufige professionelle Massagen sparen, indem Sie Power-Massage-Pads verwenden, die die Form der Tiefenmassage bieten, die erforderlich ist, um die tiefen Gelenke zu befreien und tief sitzende Muskelschmerzen zu lindern.
Sobald Sie dazu in der Lage sind, sind umfangreichere Dehnübungen erforderlich, um chronische Rückenschmerzen nachhaltiger zu lindern, und Inversionsliegen sind ideal, um Dehnübungen genau auf die zu trainierenden Bereiche abzustimmen.
Übungen für den unteren Rücken können sowohl zur Stärkung der Kräfte nach akuten Rückenschmerzen als auch zur Linderung chronischer Rückenschmerzen eingesetzt werden, müssen jedoch korrekt ausgeführt und gezielt auf die Muskeln und Gelenke ausgerichtet werden, die gedehnt, beweglich gemacht und gestärkt werden müssen .