Der umgekehrte Ausfallschritt
Der umgekehrte Ausfallschritt beginnt im Stand mit beiden Beinen zusammen. Um einen umgekehrten Ausfallschritt auszuführen, müssen wir einen Schritt nach hinten machen. Ihr erstes Ziel ist es also, mit einem Pendelschwung mit einem Bein Schwung zu erzeugen. So machen wir einen Schritt.
Um die Schwungphase eines Gliedes einzuleiten, muss Ihr Körper zunächst sein Gewicht auf ein Bein verlagern. Das heißt, aus dem Stand haben Sie 50 % Druck auf einem Bein und 50 % Druck auf dem anderen Bein. Sie verlagern einen Prozentsatz dieses Drucks von einem Bein auf das andere. Dies ist die Definition der Schaltphase. Die Schaltphase ist abgeschlossen, sobald der Körper in die Single Limb Support (SLS) übergegangen ist. SLS zeichnet sich dadurch aus, dass der Druck zu 100 % auf ein Bein übertragen wird.
Nachdem das Gewicht bzw. der Druck auf ein einzelnes Bein verlagert wurde, beschleunigt der Körper das drucklose Bein und leitet damit die Schwungphase ein. Diese Beschleunigung wird durch Synapsen zwischen unserem Gehirn und unseren Muskeln erzeugt. Somit haben wir eine neurokinetische Kraft. Die Schwungphase ist durch ihre Beschleunigung gekennzeichnet.
Beim umgekehrten Ausfallschritt erfolgt die Schwungphase durch Streckung der Hüfte oder hinter dem Körper. Wenn das Bein neurokinetisch an Beschleunigung gewinnt, gewinnt es genug Beschleunigung, um unseren HUT (Kopf, Arme, Rumpf) zu transportieren. Die Beschleunigung in unserem HUT kommt von der Beschleunigung der unteren Extremität, die diese Extremität zu einem Bewegungsapparat macht. Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Bewegung hier durch die Verschiebung des Körperschwerpunkts (COG) gemessen wird, der sich ungefähr in der Pevlicular-Region am unteren Ende des Rumpfes befindet.
Wir haben den Schritt abgeschlossen, sobald das sich bewegende (schwingende) Glied den Boden berührt. Das sich bewegende Glied tritt dann in die anfängliche Kontaktphase ein, die den Beginn des Verzögerungsprozesses darstellt. Der Ruck der Verzögerung für unseren Raketenwissenschaftler. Die erste Kontaktphase ist auch durch eine Erhöhung unserer Stützbasis gekennzeichnet, wodurch der Körper mehr Gleichgewicht hat. (Auch aufgrund der Tatsache, dass Sie mehr Gliedmaßen am Boden haben!)
Nachdem das hintere Bein nun Bodenkontakt hat, beginnt der Körper Druck bzw. Gewicht auf das hintere Bein zu übertragen (Gewichtsannahmephase). Bei einem umgekehrten Ausfallschritt wird das gesamte Körpergewicht NIEMALS vollständig auf das hintere Bein verlagert. {Nebenbemerkung: Eine vollständige Gewichtsverlagerung würde bei dynamischen umgekehrten Ausfallschritten, auch bekannt als Rückwärtsgehen, auftreten}
Während der Körper das Gewicht auf das hintere Bein verlagert, verlangsamt (verlangsamt) er den Schwung, den er zuvor erzeugt hat, um den Schritt zu machen. Das GLEICHE Glied, das sich beschleunigt hat, versucht jetzt, sich zu verlangsamen!
PAUSE
Wenn Sie also auch wollten, könnten Sie hier Ihren ganzen Schwung stoppen. Sie hätten jedoch nur einen Schritt zurück gemacht. Der umgekehrte Ausfallschritt ist eine Fortsetzung dieses Rückwärtsschritts, daher wird Ihr gesamter Schwung nicht mit dem Rückwärtsschritt gestoppt.
FORTSETZEN
Einführung in die Trainingsachse
+X: Vorwärts
-X: Rückwärts
+Y: OBEN
-Y: Unten
+Z: Links
-Z: Richtig
Also bin ich endlich zurückgetreten und habe Schwung in die negative X-Richtung (rückwärts). Ich übernehme das Gewicht auf das hintere Bein oder das Schwungbein und verlangsame so durch den Schwung des Körpers. Für den umgekehrten Ausfallschritt setze ich diese Verlangsamung von -X fort, während ich meinen Schwerpunkt absenke. Mein COG wird durch Beugung im Kniegelenk abgesenkt (ausgedrückt als -Y).
Bei Beugung des Knies werden die hinteren Oberschenkelmuskeln zusammengezogen, während die Quadrizeps gedehnt werden. Die Kniesehnen werden belastet, als würde man eine Feder nach unten drücken, während sich die Quads dehnen, um die Kraft zu verlangsamen. {Muskel wie beschrieben durch die Entschleunigungsphase}
Der Schwung von -X wurde vollständig verlangsamt, sobald meine Knie 90 Grad erreicht haben. Dieser Grad ist für Ihren Muskel mechanisch am vorteilhaftesten, um Kraft zu erzeugen. Und auch Kraft verlangsamen. Aus diesem Grund gehen schwere Kniebeuger beim Heben auf 90 Grad.
Jetzt haben Sie Ihren COG erfolgreich gesenkt, nachdem Sie den gesamten Schwung verlangsamt haben. Das ist der halbe Weg! Um die Bewegung abzuschließen, müssen Sie jetzt wieder in Position beschleunigen. Erinnern Sie sich an unsere federbelasteten Kniesehnen und gestreckten Quads? Sie entladen, um Beschleunigung zu erzeugen. Daher kommt die Beschleunigung dieser Bewegung durch Kontraktion der Quadrizeps und Dehnung der Kniesehnen. Diese Muskeln beschleunigen also Ihr belastetes Glied, um Schwung zu erzeugen, um Ihren HUT wieder in Position zu bringen (in Richtung +Y). Dies ist ein Schritt in die stehende Position. Beachten Sie, dass die stehende Position den Schwung des Ausfallschritts leicht verlangsamt.
Muskelfunktion
In der 1. Beschleunigungsphase des Reverse Lunges (Rückwärtsschritt) werden die Haupthüftstrecker aktiviert. Dies sind Ihre Gesäßmuskeln (alle Fasern) und Kniesehnen.
Während der Verzögerungsphase wird Ihr COG durch Kniebeugung abgesenkt. Dadurch werden Ihre Kniesehnen zusammengezogen und die Quads gedehnt. Dies ist eine übliche Belastungsposition und baut dynamische Stabilität im Schwungglied auf. Außerdem bauen Sie durch die einseitige Belastung des Vorderbeins Hüft-, Knie- und Sprunggelenkstabilität auf.
Die Rückkehrphase der Bewegung wird durch Beschleunigung durch Hüftbeugung motiviert. Die Quadrizeps werden entlastet und die Kniesehnen springen heraus und stabilisieren die Beugung. {Eine viel stärkere Beschleunigung als unsere vorherige Hüftstreckung}. Der COG hebt sich und wir kehren in unsere stehende Position zurück.
Aufgrund dieser Muskelfunktionen wird der Reverse Lunge als einseitige Übung bezeichnet, die die entschleunigende Funktion der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen unterstützt. Oder im Fitnessstudio sprechen. Es trainiert die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen!