Gymnastik-Trainingsartikel – Cast Handstand auf Stufenbarren

Viele Gymnastiktrainer weisen nicht genügend sportspezifische Konditionierung zu oder verstehen die Mechanik des Abwurfs am Barren. Wenn die Turnerin versucht zu werfen, bevor ihre Schultern in der richtigen Position sind, geht ihr Körper eher nach außen als nach oben. Sie hat auch weniger Schwung, wenn sie versucht zu werfen, nachdem ihre Beine die vordere Stützposition mit ihren Füßen hinter ihr erreicht haben. Die Beine der Turnerin haben keinen so effizienten Gips wie sie, wenn sie sich vorbeugt, um ihre Knie zu sehen, bevor sie wirft.

Eine Turnerin muss ihre Knie sehen, bevor sie versucht zu werfen. Ihr Körper muss für einen korrekten Wurfhandstand von der Pike-Position in eine fast gerade (hohle) Position gehen, anstatt von einer geraden in eine gewölbte Position. Mit anderen Worten, eine Turnerin muss ihre Schultern über die Stange bringen, bevor sie versucht, ihre Beine für den Gipsverband zu treten. Sie muss gut komprimieren und sich weit genug nach vorne lehnen, um ihre Schultern in eine Planche-Position zu bringen. Viele Turner verstehen das Konzept nicht, ihre Füße vor der Stange zu halten (oder ihre Füße vor dem Wurf aus dem Sprung zu sehen). Dies ist hauptsächlich ein Timing-Problem, aber auch ein mangelndes Verständnis für den Schwung und die Körperformen. Wenn das Timing stimmt, ist es beim gegossenen Handstand viel einfacher, die richtigen Formen zu bilden.

Eine Wölbung im Rücken ist nicht die richtige Körperhaltung für einen Gips-Handstand. Viele Turner beugen sich, weil sie versuchen, aus einer bereits geraden Form zu werfen, anstatt aus der komprimierten Form. Trainer sollten ihren Turnern nicht erlauben, mit einem Bogen zu werfen, da dies leicht zu einer schlechten Angewohnheit werden kann, die sehr schwer zu korrigieren ist.

So viele Turner kämpfen auch mit dieser Fähigkeit, weil ihnen die Oberkörperkraft fehlt, die zum Heben ihres Körpers erforderlich ist. Der Cast-Handstand ist eine Simulation der Front-Lateral-Rise-Übung, die viele Sportbegeisterte mit nur einem Bruchteil ihres Gewichts ausführen. Als Fitnesstrainerin habe ich viele Kundinnen gesehen, die bei dieser Übung mit weniger als 5–10 % ihres Körpergewichts zu kämpfen hatten. Selbst fortgeschrittene Fitnessbegeisterte und Bodybuilder setzen bei dieser Übung nur einen Bruchteil ihres Körpergewichts ein. Eine Turnerin muss in der Lage sein, den Schulterwinkel mit etwas Schwung und genügend Kraft vollständig zu öffnen, um den größten Teil ihres Körpergewichts zu heben.

Vielleicht kann der Gymnastiktrainer mit diesem Wissen seinem jungen Turner helfen, sein Ziel, den Gipshandstand, zu erreichen, indem er kleine Kraftsteigerungen zulässt, wenn er Hanteln oder eine Toning-Stange zur Konditionierung verwendet. Ein großer Schritt wäre, extrem leichte Gewichte wie Holzdübel zu verwenden, um die Mechanik des Wurfs zu lehren. Sobald die Mechanik gemeistert ist, kann der junge Turner zu einer 1,5 – 2-Pfund-Hantel in jeder Hand übergehen. Vorkehrungen trefffen! Viele Kinder, obwohl sie sich in letzter Zeit daran gewöhnt haben, ihr Körpergewicht beim Turntraining buchstäblich herumzuwerfen, haben keine Erfahrung mit der Verwendung von Gewichten für das Krafttraining.

Hier ist eine sehr nützliche Gymnastikübung, die den gegossenen Handstand simuliert.

Der Straight Arm Cast / Lift Drill: Lassen Sie Ihren Turner mit gebeugten Knien und dem Rücken gegen die gepolsterte Wand auf dem Boden sitzen. Lassen Sie sie als Nächstes zwei sehr leichte Kurzhanteln mit den Handflächen zum Boden und den Gewichten auf dem Boden halten, bis sie bereit sind, mit der Übung zu beginnen. Weisen Sie Ihren Turner an, seine Arme nach vorne und oben zur Decke zu heben, um den Abdruck zum Handstand zu simulieren. (Front Lateral Raise) Wenn Sie oben auf dem Lift angekommen sind, erlauben Sie Ihrem Turner, seine Arme/Gewichte zu senken, indem Sie seine Hände nach vorne und dann in eine niedrige vordere Position bringen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Turner anweisen, seine Ellbogen bei dieser Übung fast gerade zu halten, aber nicht zu blockieren. Sobald Ihr Turner eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen ausgeführt hat, lassen Sie ihn einen engen Hohlguss an Stangen ausführen. Denken Sie daran, dass es einige Zeit dauern wird, bis Ihr Turner die Kraft aufgebaut hat, um sein Körpergewicht mit dieser sehr kleinen Muskelgruppe buchstäblich zu heben.

Hier ist eine weitere sehr nützliche Gymnastikübung, bei der Fitnessbänder oder chirurgische Schläuche als Widerstand verwendet werden.

Bandgips: Wickeln Sie ein Therapieband oder einen chirurgischen Schlauch um die Basis sehr robuster Geräte, wie z. B. Balken, Gewölbe oder Stangenbasis. Lassen Sie Ihren Turner auf dem Rücken liegen und das Band oder den chirurgischen Schlauch greifen. Ihre Füße sollten näher an der Basis sein als ihr Kopf und Ihren Turner anweisen, seine Knie zu beugen. Sobald Ihr Turner an Ort und Stelle ist, weisen Sie ihn an, das Band sehr fest zu halten, während er das Band von seinen Oberschenkeln zur Decke und dann nach oben zu seinem Kopf zieht, während er seine Arme gerade und nah am Körper hält. An diesem Punkt sollten die Hände Ihres Turners den Boden berühren und seine Arme sollten nahe an seinen Ohren sein. Sobald sie den oberen Teil der Übung abgeschlossen haben, lassen Sie sie in die starre Position zurückkehren. Weisen Sie Ihren Turner an, das Band langsam zurück zur Decke und dann nach unten zu den Oberschenkeln zu führen. Dies sollte auch den Wurf zum Handstand genau simulieren.

Nachdem Sie diese Übungen häufig durchgeführt haben, sollte sich Ihr Turner besser an das Gefühl gewöhnen, seine Arme nach vorne und dann zum Kopf für den Guss-Handstand zu heben.

Suchen Sie als Nächstes Ihren Turner für einige gegossene Handstandübungen an Stangen auf. Lassen Sie Ihren Turner in einer vorderen Stütze an der Stange beginnen. Sobald sie an Ort und Stelle sind, weisen Sie sie an, zu werfen. Lassen Sie sie zuerst ihre Hüften beugen und sich nach vorne lehnen. Weisen Sie Ihre Turnerin an, nach ihren Knien zu suchen. Sobald sie ihre Knie sehen kann, weisen Sie Ihre Turnerin an, ihre Beine in Richtung der Wand hinter ihr zu schlagen. Weisen Sie sie an, ihre Hüften von der Stange zu drücken und dann mit ihren Armen und ihrem Oberkörper auf die Stange zu drücken. Denken Sie daran, dass Ihr Turner während der gesamten Übung angespannt und hohl bleiben muss. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Turnerin gut über die Stange lehnt, und seien Sie darauf vorbereitet, dass sie zusammenbricht, wenn ihr die erforderliche Kraft fehlt. Halten Sie die Vorderseite ihrer Schulter, um zu verhindern, dass sich ihre Arme beugen, und sehen Sie nicht nur ihre Beine. Die meisten Turner neigen dazu, nach hinten und nicht nach oben zu werfen, weil sie sich nicht genug nach vorne lehnen. Sobald die Hüften Ihrer Turnerin von der Stange entfernt sind, können Sie ihre Schienbeine fangen und sie in der engen und hohlen Position halten. Nehmen Sie an dieser Stelle alle erforderlichen Korrekturen vor. Sobald Sie und Ihre Turnerin sich in dieser Position wohlfühlen, weisen Sie Ihre Turnerin an und helfen Sie ihr, sich vorwärts (Planche) und zurück zu wiegen, um ihre Bauch- und Oberkörpermuskulatur zu stärken. Sobald es Ihrem Turner angenehm ist, eng und hohl zu bleiben, während Sie ihn nach vorne und hinten schaukeln, heben Sie Ihren Turner in den Handstand. (Treffen Sie Vorsichtsmaßnahmen! Stellen Sie sicher, dass Ihr Turner angespannt bleiben kann und Sie stark genug sind, um zu erkennen.) Je nach individueller Stärke des Turners müssen Sie möglicherweise jeden Schritt im Laufe von mehreren Wochen oder Monaten hinzufügen. Nachdem die korrekte Handstandposition erreicht wurde, bringen Sie Ihren Turner in einer vorderen Stützposition zurück zur Stange. Schließlich sollte Ihr Turner in der Lage sein, jede Runde mehrere Wiederholungen auszuführen.

Denken Sie daran, dass eine gute Form beim Gipsen genauso wichtig ist wie bei allen anderen gymnastischen Fähigkeiten. Der gegossene Handstand erfordert viel Zeit und Mühe, um ihn zu erreichen, aber er kann den Unterschied zwischen dem Staatsmeister und allen anderen ausmachen. Weitere Gymnastikübungen und Konditionsübungen für den Gipshandstand finden Sie im Buch „Gymnastics Drills and Conditioning Exercises“.

Denken Sie beim Training immer an die Sicherheit. Bitte denken Sie daran, dass Sie für Ihre persönliche Sicherheit selbst verantwortlich sind. Als Trainer sind Sie für die Sicherheit Ihrer Athleten verantwortlich.

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