So grundlegend der Split-Sprung auch ist, es gibt immer noch eine große Anzahl von Turnern, die diese Fähigkeit nicht richtig ausführen können. Viele Turner erreichen einen 180-Grad-Split der Beine, aber sie halten ihre Hüften nicht gerade und in einer Linie mit ihren Schultern. Sobald sich eine Turnerin daran gewöhnt hat, ihre Hüften zu drehen, um einen größeren Split der Beine zu erreichen, kann es sehr schwierig sein, dies zu korrigieren.
Eine Turnerin so zu trainieren, dass sie ihre Hüften während eines Spagatsprungs gerade hält, muss ein Ziel sein, von dem Tag an, an dem sie ihre erste Gymnastikstunde betritt. Wenn sie trainiert wird, von Anfang an quadratisch zu bleiben, besteht eine größere Chance, dass ihre Split-Sprünge während ihrer gesamten Turnkarriere korrekt ausgeführt werden. Es ist hilfreich, Turner zu ermutigen, ihre Hüften gerade zu halten, während sie sich für Spagat dehnen, Spagat, Sprünge, Walkover und Handsprings ausführen.
Ein weiteres häufiges Problem beim Spagat ist, dass viele Turner genug Flexibilität in ihren Kniesehnen haben, aber nicht genug Flexibilität in ihren Hüftbeuger- und Quadrizepsmuskeln, um ihre Beine unter anderem für ihren Spagat korrekt zu spreizen. Hüftbeuger sind die Muskelgruppe, die das Bein nach vorne und oben hebt. Wenn diesen Muskelgruppen die Flexibilität fehlt, wird die entgegengesetzte Bewegung des Hebens des Beins nach hinten und oben (für den Spagat) schwierig.
Hier ist eine einfache Möglichkeit, die Hüftposition und Flexibilität Ihrer Turnerin in Bezug auf einen Spagat und letztendlich ihren Spagatsprung zu bewerten. Lassen Sie Ihre Turnerin einen Spagat so ausführen, wie sie diese Fertigkeit normalerweise ausführt. Auch wenn sie den Boden nicht in einem Split erreichen kann, kann diese Bewertung dennoch durchgeführt werden. Sobald sich Ihre Turnerin in einem Spagat befindet, bitten Sie sie, ihr hinteres Bein zu beugen, sodass ihr hinterer Fuß vom Boden abgehoben wird und sie mit diesem Bein einen 90-Grad-Winkel erreicht. Der hintere Fuß Ihrer Turnerin sollte den Boden nicht berühren und ihr hinteres Knie bleibt auf dem Boden. Wenn der hintere Fuß Ihrer Turnerin von Natur aus eher zur Wand als zur Decke zeigt, kann sie von zusätzlicher Arbeit in Bezug auf die Platzierung der Hüfte profitieren. Ihr Turner kann auch von einem erhöhten Flexibilitätstraining für die Bereiche Hüftbeuger und Quadrizeps profitieren. Wenn ihr hinterer Fuß sofort zur Decke und nicht zur Wand zeigt, hat sie möglicherweise bereits die richtige Hüftposition.
Ihre Turnerin muss möglicherweise ihren Körper ein wenig vom Spagat anheben, um diese Gymnastikbewertung durchzuführen oder Anpassungen bei der Hüftplatzierung vorzunehmen. Wenn Sie festgestellt haben, dass die Hüften Ihrer Turnerin bei dieser einfachen Gymnastikbewertung nicht gerade geblieben sind, können Sie ihr möglicherweise leicht helfen, ihre Hüftposition zu korrigieren, indem Sie sie anweisen, die Hüfte auf derselben Seite des hinteren Beins nach vorne zu ziehen. Sobald sie aufgefordert wird, diese Hüfte nach vorne zu ziehen, kann der hintere Fuß Ihrer Turnerin zur Decke zeigen. An diesem Punkt können viele Turner den Unterschied zwischen der richtigen und falschen Hüftposition während des Spagats spüren. Manchmal ist Bewusstsein alles, was notwendig ist, um das Hüftplatzierungsproblem zu korrigieren, aber viele Turner werden auch eine Änderung ihres Flexibilitätstrainings benötigen.
Möglicherweise haben Sie festgestellt, dass Ihr Turner von einer gründlicheren Dehnung der Hüftbeuger- und Quadrizepsbereiche profitieren wird. Die folgende Dehnung ist einfach, aber sehr effektiv für Turner aller Niveaus.
Hüftbeuger-Stretch auf Block.
Lassen Sie Ihren Turner auf dem Rücken auf einem Mattenstapel oder einem Beobachtungsblock liegen.
Stellen Sie sicher, dass sich ihr Gesäßbereich am Rand des Mattenstapels oder -blocks befindet.
Weisen Sie Ihre Turnerin an, einen Oberschenkel mit einem gebeugten Knie an ihre Brust zu bringen.
Als nächstes weisen Sie Ihre Turnerin an, ihre Hände auf ihr oberes Schienbein zu legen, um dieses Bein während dieser gesamten Dehnung nahe an ihrer Brust zu halten.
Als nächstes weisen Sie Ihre Turnerin an, ihr anderes Bein über ihren Körper zu heben, so dass ihre Zehen zur Decke zeigen. Dieses Bein kann leicht gebeugt\entspannt werden. Das Knie und die Ferse an diesem Bein müssen während der gesamten Dehnung auf einer Linie mit dem Hüftknochen und der Schulter auf derselben Seite liegen.
Sobald Sie in der Ausgangsposition sind, weisen Sie Ihre Turnerin an, das angehobene Bein langsam zu senken, so dass ihr Oberschenkel auf gleicher Höhe mit dem Block und dann niedriger als die Höhe des Blocks ist.
Sobald es so weit abgesenkt ist, wie es die Hüftbeugermuskeln des Turners zulassen, hängt dieses Bein unter der obersten Ebene des Blocks oder Mattenstapels.
Stellen Sie erneut sicher, dass das Bein, das unter der Ebene des Blocks hängt, mit der Hüfte Ihres Turners ausgerichtet ist und nicht zur Seite abweicht.
Lassen Sie Ihre Turnerin in dieser Position bleiben, damit ihre Hüftbeugermuskulatur gedehnt wird. Die Schwerkraft übernimmt die Aufgabe, Ihren Turner langsam und stetig zu dehnen. Wenn Ihre Turnerin diese Dehnung schon einmal durchgeführt hat und Sie das Gefühl haben, dass diese Dehnung nicht mehr effektiv ist, erlauben Sie ihr, ein leichtes Knöchelgewicht zu tragen.
Aus Sicherheitsgründen muss Ihre Turnerin das gegenüberliegende Bein festhalten, um ihren unteren Rücken auf dem Block zu halten.
Diese zweite Dehnung ist ziemlich üblich, aber viele Trainer fordern ihre Turner nicht auf, ihr hinteres Bein zu beugen, was ihnen eine vollständige Dehnung in dieser Position vorenthält.
Hüftbeuger/Kniesehne dehnen
Weisen Sie Ihre Turnerin an, mit einem Bein vor ihrem Körper auf dem Boden zu knien.
Als nächstes weisen Sie Ihre Turnerin an, ihr Gewicht auf ihr vorderes Bein zu verlagern und ihre Hüften nach unten und vorne zu drücken.
Sobald die Hüften Ihrer Turnerin nach unten und vorne gedrückt sind, weisen Sie sie an, ihren hinteren Fuß vom Boden zu heben und das Knie zu beugen. Achte darauf, dass sie ihr Knie auf dem Boden hält.
Stellen Sie sicher, dass der vordere Fuß Ihrer Turnerin nicht über ihr Knie hinausgeht, um die sicherste und effizienteste Dehnung zu erzielen.
Beobachten Sie den hinteren Fuß Ihres Turners, um zu sehen, ob er zur Wand oder zur Decke zeigt. Wenn ihre hintere Zehe nicht zur Decke zeigt, sind ihre Hüften wahrscheinlich nicht gerade. Weisen Sie Ihre Turnerin an, die Hüfte auf der gleichen Seite wie ihr Hinterbein nach vorne zu ziehen und die Hüfte auf der gleichen Seite wie ihr Vorderbein nach vorne zu drücken.
Für die Kniesehnen: Halten Sie ihre Füße an Ort und Stelle, lassen Sie Ihre Turnerin ihre Hüften nach hinten verschieben und dann ihren Vorderfuß beugen, um die Kniesehnenmuskeln des Vorderbeins zu dehnen.
Achte darauf, dass deine Turnerin nicht auf ihrem hinteren Fuß sitzt. Wenn sie auf ihrem hinteren Fuß sitzt, weisen Sie Ihre Turnerin an, ihren vorderen Fuß nach vorne zu bewegen.
Um Ihrer Turnerin zu helfen, zu verstehen, wie sie bei dieser Dehnung gerade bleibt, können Sie sie bitten, sicherzustellen, dass sich die Oberseite ihrer inneren Oberschenkel berührt. Das Dehnen im Quadrat hilft dabei, die Spagat- und Sprungbewegungen deines Turners quadratisch zu halten.
Konzentrieren Sie sich bei allen Dehnungen dieser Art auf die Hüftposition Ihrer Turnerin in Bezug auf ihre Schultern, denn sobald Sie einer Turnerin erlauben, sich an den Hüften zu drehen, anstatt aufrecht zu bleiben, werden Sie den Muskeln erlauben, sich zu bewegen und Flexibilität in eine andere Richtung als beabsichtigt zu gewinnen.
Es braucht Zeit, Konzentration und eine Verpflichtung zu Exzellenz, um darauf zu bestehen, dass eine Turnerin ihre Aufwärmübungen, Sprünge, Überschläge und Handsprings mit quadratischen Hüften durchführt, aber die Sicherheitsvorteile und die Zeitersparnis beim Training fortgeschrittener Fähigkeiten oder Routinen sind von unschätzbarem Wert.
Das Buch „Gymnastics Drills and Conditioning Exercises“ enthält einen Abschnitt über Tanzübungen, der Übungen für den Spagatsprung und den Grätschsprung enthält.