Tennisspieler fragen oft, ob sie vor einem Spiel Kohlenhydrate laden sollten.
Hier ist eine Frage, die von einem unserer Abonnenten gesendet wurde und uns die Erlaubnis zur Veröffentlichung erteilt hat:
„Ich habe ein Match für 10:30 Uhr angesetzt. Ich spiele normalerweise nachmittags oder abends und habe daher genügend Zeit, um sicherzustellen, dass ich ausreichend Flüssigkeit und Kohlenhydrate zu mir nehme.
Ich mache mir keine Sorgen, ob ich hydratisiert werde, aber ich bin mir wirklich nicht sicher, wann ich essen soll, um sicherzustellen, dass ich an diesem Morgen auf dem Platz nicht schwach bin.
Sollte ich am späten Vorabend eine kohlenhydratreiche Mahlzeit wie Nudeln essen? Ich verstehe, dass der Körper 6 Stunden braucht, um komplexe Kohlenhydrate in nützliches Glykogen umzuwandeln, also möchte ich nicht um 4 Uhr morgens aufstehen, nur um zu essen. Ich kämpfe wirklich mit der richtigen Herangehensweise. Kannst du mir helfen?“
Hier ist unsere Antwort:
Obwohl viele Menschen das Gegenteil für richtig halten, ist es äußerst wichtig, dass jeder versteht, dass „Carb Loading“ wirklich nicht die Antwort auf anhaltende Energie auf dem Tennisplatz ist.
Kohlenhydrate, insbesondere stärkehaltige Kohlenhydrate, sind sehr wichtig, aber Sie brauchen auch etwas Protein und etwas Gemüse (das sind die bunten Kohlenhydrate). Die Aufnahme von Proteinen vor einem Spiel sorgt für eine schnellere und vollständigere Erholung nach dem Spiel (vorausgesetzt, Sie versorgen sich nach dem Spiel richtig mit Energie) und die Aufnahme von Gemüse, roh und/oder gekocht, wird empfohlen, da es Nährstoffe enthält, die zur Umwandlung der Proteine notwendig sind Stärke in Energie.
Ich habe mit Spielern gearbeitet, die darauf bestanden, dass reines Carb-Loading die Antwort war, aber auf dem Platz immer noch nicht ihre Höchstleistung erbrachten. Stellen Sie sich ihre Überraschung vor, als ihre Energie durch die Reduzierung ihrer Aufnahme von stärkehaltigen Kohlenhydraten sowie der Aufnahme von Protein und Gemüse in die Höhe schoss!
Die Nacht davor
Alle Ihre Mahlzeiten sollten aus etwa einem Drittel (oder etwas weniger) magerem Protein, einem Drittel (oder etwas weniger) Stärke, einem Drittel (oder etwas mehr) buntem Gemüse bestehen, roh und/oder gekocht.
Erhöhen Sie am Abend vor einem Spiel den Stärkegehalt leicht. Idealerweise haben Sie nicht nur eine Stärkesorte, sondern eine Vielzahl.
Wir alle kennen Nudeln, Brot, Reis und Kartoffeln, aber denken Sie an eine (oder einen Teil davon) Süßkartoffel, eine Mischung aus Bohnen, Couscous, gekochten Pastinaken, Karotten oder anderem Wurzelgemüse. Je größer Ihre Vielfalt an Stärken ist, desto mehr Nährstoffe sind darin enthalten. Diese Nährstoffe (Vitamine und Mineralien) helfen alle beim Energieerzeugungsprozess sowie bei der Erholung (nur für den Fall, dass Sie mehrere Spiele spielen müssen.
Der Morgen des Spiels
Stehen Sie früh genug auf, um ein gutes Frühstück und Zeit zu haben, es zu verdauen. Testen Sie das am besten an einem Trainingstag und nicht am Spieltag.
Wie lange brauchen Sie, um Ihr Essen zu verdauen, bevor Sie sich wohl genug fühlen, um herumzulaufen? Für mich sind es gute 3 Stunden, aber für einige der Juniorspieler, mit denen ich arbeite, können sie eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen und sofort spielen!! Natürlich hängt ein Teil davon davon ab, was Sie essen.
Fettige Lebensmittel wie Makrele oder Lachs sind eher eine schlechte Idee für das Frühstück, da ihre Verdauung länger dauern kann als weniger fetthaltige Lebensmittel. Eier sind in der Regel nicht so problematisch, aber wie auch immer Sie sich entscheiden, denken Sie daran, dass das Frühstück aus Eiweiß, stärkehaltigen Kohlenhydraten und bunten Kohlenhydraten in Form von Gemüse und/und Obst bestehen muss.
Milch und Joghurt sind nicht so proteinreich wie Eier, Meeresfrüchte, Geflügel oder Fleisch. Wenn Sie sich also für Porridge mit Milch und ein paar gehackten Früchten entscheiden, müssen Sie möglicherweise in Betracht ziehen, ein Proteinpulver als Teil Ihrer Mahlzeit hinzuzufügen. Whey Protein ist meine Empfehlung, ohne Zugabe von reinem Whey, ohne Zucker oder Süßstoffe oder andere Zusatzstoffe.
Wenn das Essen einer vollständigen Mahlzeit aufgrund der Zeit, die Sie benötigen, um aufzuwachen und zu essen, um richtig zu verdauen, nicht möglich ist, nehmen Sie einen Whey-Protein-Drink und essen Sie ein Stück Obst.
Egal für welches Frühstück Sie sich entscheiden, essen Sie 1/2 Stunde vor dem Spiel einen Teil einer Banane oder einen Teil eines Energieriegels (ich sage irgendein Teil, weil es manchen Menschen besser passt, kleine Mengen zu essen).
Während des Spiels
Trinken Sie auf dem Platz nicht einfach in jeder Pause Wasser, sondern haben Sie auch eine Flasche eines isotonischen Getränks (oder einer hausgemachten Version), eine Banane oder etwas Süßes zum Knabbern dabei.
Wenn Sie nicht mit der Einnahme irgendeiner Form von Glukose beginnen, bis Sie sich müde fühlen, ist es bereits zu spät und Ihr Spiel wird darunter leiden. Beginnen Sie also, innerhalb von 1/2 Stunden nach Beginn Ihres Spiels etwas Glukose in sich aufzunehmen, selbst wenn es nur winzige Mengen sind .
Ist wenig und oft besser?
Im Allgemeinen ist es viel besser, öfter kleinere Mengen zu essen, Sie werden sich nie zu voll fühlen und Ihr Körper wird ständig mit Energie versorgt sein, also sollten Sie Folgendes in Betracht ziehen, wenn Sie können:
Am Tag vor deinem Spiel: Iss 6 kleinere Mahlzeiten, die aber immer noch aus Protein, stärkehaltigen Kohlenhydraten und bunten Kohlenhydraten bestehen. Dies würde bedeuten, alle 3 bis 4 Stunden zu essen (wenn Sie tagsüber in einem Büro arbeiten, kann dies bedeuten, dass Sie eine Reihe von Behältern mit Ihrem Essen darin mitnehmen. Das mag wirklich lästig sein, aber es wirkt Wunder auf die geistige Klarheit und Fokus). Größere Mahlzeiten machen Sie schläfrig – nicht wirklich gut für Tennis.
Der Tag Ihres Spiels: Stehen Sie um 06:00 Uhr auf. Frühstücken Sie zur Hälfte um 06:30 Uhr und die andere Hälfte um 08:30 Uhr. Nehmen Sie eine halbe Stunde vor dem Spiel einen Snack zu sich, wie oben empfohlen. Ich werde es aber noch einmal sagen…………… Wenn dies völlig neu für Sie ist, testen Sie es bitte zuerst! Mach nichts Neues vor einem Spiel!
Führe ein Tagebuch
Wenn Sie es ernst meinen mit verbesserter Leistung und diesen zusätzlichen Schritt unternehmen möchten, um Ihren Ernährungsplan wirklich zu individualisieren, notieren Sie genau, was Sie gegessen haben, wie viel und wann, und geben Sie dann an, wie Sie sich unmittelbar danach gefühlt haben, 1/2 Stunde später, 1 Stunde später und 3 Stunden später.
Bewerten Sie also Ihre Stimmung, Energie und geistige Klarheit. Niemand erinnert sich jemals an diese Informationen, also schreiben Sie sie auf. So können Sie jederzeit nachvollziehen, was funktioniert hat und was nicht. Wenn es nicht funktioniert hat, sollten Sie in der Lage sein, herauszufinden, warum, indem Sie sich ansehen, was Sie die paar Stunden zuvor gegessen haben.
Denken Sie daran, dass Sie biochemisch einzigartig sind – was für jemand anderen funktioniert, muss nicht unbedingt für Sie funktionieren. Nur wenn Sie Aufzeichnungen führen, können Sie subtile Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, um Höchstleistungen zu erzielen.
Nutze diese Informationen also, um in deinen Matches voll durchzustarten und die Dinge auf hohem Niveau zu halten!