Wir alle wissen, dass Cardio-Aktivitäten wie Laufen großartig für Ihre Gesundheit sind. Der Einstieg in eine Laufroutine verbessert Ihr Wohlbefinden auf zahlreichen Ebenen, sowohl körperlich als auch geistig. Wenn Sie neu beim Laufen sind oder darüber nachdenken, anzufangen, kann es die größte Herausforderung sein, zu wissen, wo und wie Sie anfangen sollen, wenn Sie aufstehen und loslegen. Am besten setzt du dir ein Ziel und stellst dann einen Laufplan zusammen.
Ein tolles Startziel für Anfänger ist ein 5-km-Rennen, was 5 km entspricht. Selbst wenn Sie derzeit überhaupt nicht laufen, kann es nur 6 Wochen dauern, um für eines dieser Rennen zu trainieren. Die meisten Städte veranstalten regelmäßig 5-km-Rennen und unterstützen in der Regel gute Zwecke. Oder setze es dir einfach zum Ziel, in 6 Wochen 5 km zu laufen. Legen Sie also für Ihre Websites ein Ziel fest und befolgen Sie dann diesen einfachen 6-wöchigen Trainingsplan.
Woche 1
Trainieren
In dieser ersten Woche möchten Sie Ihre Websites einfach darauf einstellen, von der Couch aufzustehen und sich zu bewegen. Beginnen Sie einfach, indem Sie vier Tage zum Joggen oder Gehen von 0,5 Meilen auswählen. Wenn Sie gehen möchten, tun Sie dies so schnell, wie es Ihnen angenehm ist.
Kraftaufbau
Sie sollten auch zwei Tage leichtes Krafttraining einplanen. Der Kraftaufbau ist beim Training für ein Rennen extrem wichtig, da er die Muskeln aufbaut, die für ein kontinuierliches Laufen benötigt werden. Sie müssen keine schweren Gewichte heben und sich massieren. Das Gewicht Ihres eigenen Körpers oder leichte, freie Gewichte sind mehr als ausreichend. Sie können dies bequem von zu Hause aus mit Hanteln oder einer Yogamatte tun oder, wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, deren Geräte nutzen.
Diät
Während dieser ersten Woche ist es eine gute Idee, auch damit zu beginnen, Ihrer Ernährung gesunde Lebensmittel hinzuzufügen, die Ihnen beim Laufen Energie geben. Vermeiden Sie fettige und schwere Speisen, die Sie müde machen und Ihre Energie rauben können. Lebensmittel wie Nüsse, Obst und Gemüse sind großartig für eine hohe Ernährungsenergie.
Woche 2
Trainieren
Jetzt, da Sie Ihre erste Woche überstanden haben, erhöhen Sie Ihre Laufleistung diese Woche drei- oder viermal auf 1 Meile. Versuche, wenn möglich, die ganze Strecke zu laufen, auch wenn es sehr langsam ist. Achten Sie darauf, sich vorher und nachher zu dehnen, damit Sie keine Muskeln ziehen.
Kraftaufbau
Fahren Sie diese Woche zweimal mit dem Kraftaufbau fort. Yoga ist eine großartige Aktivität zum Kraftaufbau, da es ein Ganzkörpertraining ist, das viele übersehen. Es ist auch ein großartiges Training für Läufer, da es die Muskeln dehnt, die dazu neigen, sich zu verspannen, wenn Sie Ihre Laufstrecke aufbauen.
Diät
Fügen Sie Ihrer Ernährung weiterhin gesunde Lebensmittel hinzu. Sie können auch eine Zunahme des Hungers bemerken, wenn Sie mehr trainieren. Essen Sie auf jeden Fall, wenn Sie hungrig sind, aber denken Sie daran, dass das Laufen von einer Meile nur 100 Kalorien verbrennt, also essen Sie mit Bedacht.
Woche 3
Trainieren
Fügen Sie Ihrem Lauf eine weitere halbe Meile hinzu. Sie sind jetzt bis zu 1,5 Meilen!
Kraftaufbau
Fahren Sie fort, zweimal pro Woche Kraft aufzubauen. Vielleicht möchten Sie Kernübungen wie Planking oder Sit-ups hinzufügen. Machen Sie es sich zum Ziel, 30 Sekunden lang zu planken.
Diät
Fügen Sie Ihrer Ernährung weiterhin gesunde Lebensmittel hinzu. Achte darauf, vor und nach dem Training viel Wasser zu trinken.
Woche 4
Trainieren
Du hast die Hälfte der sechs Wochen geschafft! Noch vor drei Wochen konntest du überhaupt nicht laufen. Jetzt können Sie Ihre Laufleistung dreimal pro Woche auf zwei Meilen erhöhen.
Kraftaufbau
Fahren Sie fort, zweimal pro Woche Kraft aufzubauen. Versuchen Sie 45 Sekunden lang zu planken.
Diät
Erwägen Sie, wohlschmeckende Post-Workout-Smoothies zuzubereiten. Alles, was Sie brauchen, ist gefrorenes Obst, eine Flüssigkeit wie Fruchtsaft oder Milch und schon kann es losgehen. Erwägen Sie auch, Ihrem Smoothie Gemüse wie Spinat oder Grünkohl hinzuzufügen – sie sind vollgepackt mit Antioxidantien.
Woche 5
Trainieren
Fast dort! Erhöhen Sie Ihre Laufleistung diese Woche auf bis zu 2,5 Meilen. Jetzt, da Sie längere Distanzen zurücklegen, sollten Sie sich vor und nach jedem Training sehr gut dehnen.
Kraftaufbau
Fahren Sie fort, zweimal pro Woche Kraft aufzubauen. Versuchen Sie 60 Sekunden lang zu planken. Kniebeugen eignen sich hervorragend, um die Laufmuskulatur in den Beinen zu stärken.
Diät
Wenn Sie mehr laufen, können Sie beginnen, an Elektrolyten zu erschöpfen. Versuchen Sie, sie zu ersetzen, indem Sie natürliches Kokosnusswasser trinken, das reich an Kalium ist. Kalium ist ein essentieller Elektrolyt für Läufer.
Woche 6
Trainieren
Jetzt bist du bereit für die letzte Etappe deines Trainings. Sie sind diese Woche bis zu 3 Meilen! Versuchen Sie, diese Woche dreimal zu laufen, und gönnen Sie sich einen Ruhetag und zwei Tage zum Kraftaufbau. Am Tag vor dem 5-km-Lauf ist es eine gute Idee, einen kurzen Lauf zu machen, sagen wir 1,6 km, nur um Ihre Muskeln aufzuwärmen.
Kraftaufbau
Sie können diese Woche weiter Kraft aufbauen. Achte nur darauf, dass du es nicht übertreibst. Du willst am Tag des Rennens nicht wund sein.
Diät
Essen Sie weiterhin gesunde Lebensmittel. Stellen Sie einen oder zwei Tage vor dem Rennen sicher, dass Sie nichts zu Schweres oder Außergewöhnliches essen. Sie möchten am Renntag nicht mit Magenverstimmungen zu kämpfen haben.
Woche 6+
Hoffentlich fühlst du dich nach Abschluss deiner 6 Wochen Training sowohl innerlich als auch äußerlich großartig. Laufen kann wirklich transformativ sein. Hör nicht bei 5K auf. Von hier aus können Sie Ihre Laufroutine fortsetzen, indem Sie einen Abstand von 3 Meilen einhalten. Oder, wenn Sie sich ehrgeiziger fühlen, können Sie Ihre Ziele höher setzen und beginnen, für einen 10-km-Lauf (6,2 Meilen) und vielleicht sogar einen Halbmarathon (13,1 Meilen) zu trainieren. Steigere einfach deine Laufleistung weiter und achte auf die Ernährung deines Läufers und schon erreichst du dein nächstes Ziel in kürzester Zeit!